Recomendações alimentares durante a menopausa

Somos muitas as mulheres que sofremos alterações fisiológicas, físicas e/ou psicológicas na fase da perimenopausa e, especialmente, quando chega a menopausa. O aumento de peso e as alterações na composição corporal são algumas delas.

Por que razão tendemos a acumular gordura na zona abdominal e a ganhar peso durante o climaterio e a menopausa?

A causa principal é a diminuição dos níveis de hormonas femininas, o que provoca alterações na distribuição da gordura corporal. Por este motivo, as mulheres na menopausa começam a acumular mais gordura na zona abdominal. Por outro lado, o metabolismo tende a abrandar, o que provoca uma maior acumulação de gordura. Todas estas alterações aumentam o risco cardiovascular.

É importante ter em consideração alguns aspetos alimentares em todas as fases da vida, mas especialmente na menopausa, uma vez que uma alimentação equilibrada e variada, acompanhada de um estilo de vida ativo, pode ser de grande ajuda.

Conselhos nutricionais na menopausa para um controlo de peso saudável e uma boa saúde cardiovascular.

Aumentar o consumo de alimentos de origem vegetal e ricos em fibra: verduras, legumes, frutas, frutos secos e leguminosas.
Privilegiar o consumo de hidratos de carbono integrais em detrimento dos refinados (pão, batata, arroz, massa…).
Privilegiar os alimentos que são fontes de gorduras saudáveis ómega-3, como o peixe gordo: salmão, atum, sardinha… e as nozes, as sementes de linhaça ou de chia, entre outras.
Dar prioridade ao azeite virgem em vez do uso de gorduras saturadas e trans, como a manteiga e a margarina.
Reduzir o consumo de sal, açúcares, carnes vermelhas processadas, enchidos e alimentos ultraprocessados, refinados ou ricos em gorduras de má qualidade: pastelaria, produtos açucarados, sumos, gelados, bolachas, batatas fritas de pacote, barras de cereais, chocolate não puro, pratos pré-cozinhados, molhos enlatados…
Beber água ao longo do dia para nos mantermos hidratadas. Recomendamos levar sempre uma garrafa de água connosco para podermos ir bebendo água.
Praticar exercício físico e mantermo-nos ativas, combinando exercícios de força, cardio e alongamentos semanalmente.

O método do prato, uma ferramenta útil na menopausa para uma alimentação saudável

O método do prato serve para saber qual a proporção que cada grupo alimentar deve ocupar numa refeição principal, como se se tratasse de um «prato único». Se preparar uma entrada e um prato principal, a proporção total deve ser a mesma.

Grande parte do prato deve ser composta por vegetais (50%), num dos quartos devem estar os alimentos proteicos (25%) e no outro os hidratos de carbono (25%).

Devido à fase da vida em que nos encontramos, a menopausa, é importante que, dentro destas proporções, demos prioridade aos alimentos que são fontes de gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e proteínas. É preferível que a proporção de hidratos de carbono seja de origem integral (pão, batata, massa, arroz…).

E o que acontece com a retenção de líquidos e o inchaço na menopausa?

A alteração hormonal na menopausa é uma das razões pelas quais podemos sentir mais peso e inchaço. Estes sintomas podem intensificar-se ou surgir com mais facilidade em determinadas épocas, como no Natal ou no verão. É por isso que recomendamos seguir estas dicas nutricionais e manter uma atividade física regular durante esta época e posteriormente.

Além disso, o nosso suplemento alimentar Drenaqua pode revelar-se de grande ajuda após os períodos festivos, em que sentimos alguma retenção de líquidos.