Recommandations alimentaires pendant la ménopause

Nous sommes nombreuses, nous les femmes, à subir des changements physiologiques, physiques et/ou psychologiques pendant la période de la périménopause et, en particulier, lorsque la ménopause survient. La prise de poids et les modifications de la composition corporelle en font partie.

Pourquoi avons-nous tendance à accumuler de la graisse au niveau de l'abdomen et à prendre du poids pendant la périménopause et la ménopause ?

La cause principale est la baisse des taux d’hormones féminines, qui entraîne des modifications dans la répartition des graisses corporelles. C’est pourquoi, à la ménopause, nous commençons à accumuler davantage de graisse au niveau de l’abdomen. D’autre part, le métabolisme a tendance à ralentir, ce qui entraîne une accumulation plus importante de graisse. Tous ces changements augmentent le risque cardiovasculaire.

Il est important de prendre en compte certains aspects alimentaires à toutes les étapes de la vie, mais surtout pendant la ménopause, car une alimentation équilibrée et variée, associée à un mode de vie actif, peut s’avérer très bénéfique.

Conseils nutritionnels pendant la ménopause pour un contrôle sain du poids et une bonne santé cardiovasculaire.

• Augmenter la consommation d’aliments d’origine végétale et riches en fibres : légumes, fruits, fruits secs, légumineuses.
• Privilégier la consommation de glucides complets plutôt que raffinés (pain, pommes de terre, riz, pâtes…).
• Privilégier les aliments sources de graisses oméga-3 saines, comme les poissons gras : saumon, thon, sardines… ainsi que les noix, les graines de lin ou de chia, entre autres.
• Privilégier l’huile d’olive vierge plutôt que les graisses saturées et trans, comme le beurre et la margarine.
• Réduire la consommation de sel, de sucres, de viandes rouges transformées, de charcuterie et d’aliments ultra-transformés, raffinés ou riches en graisses de mauvaise qualité : viennoiseries, produits sucrés, jus de fruits, glaces, biscuits, chips, barres de céréales, chocolat non pur, plats préparés, sauces en pot…
• Boire de l’eau tout au long de la journée pour rester hydratées. Nous vous recommandons de toujours avoir une bouteille d’eau sur vous afin de pouvoir boire régulièrement.
• Faire de l’exercice physique et rester actives, en combinant chaque semaine des exercices de musculation, de cardio et d’étirements.

La méthode de l’assiette, un outil utile pendant la ménopause pour manger sainement

La méthode de l’assiette permet de savoir quelle part chaque groupe d’aliments doit occuper dans un repas principal, comme s’il s’agissait d’un « plat unique ». Si vous préparez une entrée et un plat principal, leur proportion totale doit être la même.

Une grande partie de l’assiette doit être constituée de légumes (50 %), un quart doit être réservé aux aliments protéinés (25 %) et l’autre quart aux glucides (25 %).

Compte tenu de la période de la vie dans laquelle nous nous trouvons, la ménopause, il est important, dans le respect de ces proportions, de privilégier les aliments sources de graisses saines, de vitamines, de minéraux et de protéines. Il est préférable que la part des glucides provienne de céréales complètes (pain, pommes de terre, pâtes, riz…).

Et qu’en est-il de la rétention d’eau et des ballonnements pendant la ménopause ?

Les changements hormonaux liés à la ménopause sont l’une des raisons pour lesquelles nous pouvons ressentir davantage de lourdeur et de gonflements. Ces symptômes peuvent s’intensifier ou apparaître plus facilement à certaines périodes, comme à Noël ou en été. C’est pourquoi nous vous recommandons de suivre ces conseils nutritionnels et de maintenir une activité physique régulière pendant cette période et après celle-ci.

De plus, notre complément alimentaire Drenaqua peut s’avérer très utile après les fêtes, lorsque l’on ressent une certaine rétention d’eau.

Sources :

« Petits changements pour mieux manger ». Canal Salut (gencat.cat)

L’assiette pour une alimentation saine (espagnol – Espagne) | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health

Tout sur la méthode de l’assiette | Menú Planner Nestlé® (nestlemenuplanner.es)

MÉNOPAUSE ET ALIMENTATION | Endocrinologie et nutrition, Hôpital Quirón Dexeus de Barcelone