Dormir bem na menopausa: Alimentos, hábitos e suplementos para um sono reparador
Dormir bem não é apenas um prazer, mas uma necessidade vital. Um descanso reparador influencia diretamente o nosso humor, sistema imunológico, saúde hormonal e desempenho diário. No entanto, muitas mulheres enfrentam problemas como insônia ou sono interrompido. Felizmente, pequenas mudanças na alimentação, nos hábitos diários e o uso de certos suplementos na menopausa podem fazer uma grande diferença e ajudar a dormir bem durante a menopausa.
A seguir, propomos algumas dicas de alimentação, hábitos e suplementos para ajudar você a melhorar a qualidade do sono.
Alimentos para dormir: o que jantar para um descanso melhor?
A alimentação tem um impacto direto no nosso ritmo circadiano, especialmente certos alimentos ricos em nutrientes que favorecem a produção de neurotransmissores relacionados ao sono. São eles:
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Alimentos ricos em triptofano
O triptofano é um aminoácido essencial que favorece a produção de serotonina e melatonina, duas substâncias chave para adormecer. Alguns alimentos que o contêm são:
- Peru e frango
- Ovos
- Queijo com baixo teor de gordura
- Iogurte natural
- Bananas
- Aveia
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Alimentos ricos em magnésio
O magnésio é um mineral que ajuda a relaxar o sistema nervoso, reduzir o estresse e promover um sono profundo. Inclua-o na sua dieta através de:
- Espinafre e acelga
- Sementes de abóbora e chia
- Amêndoas e castanhas de caju
- Abacate
- Leguminosas
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Alimentos ricos em melatonina
A melatonina é um hormônio secretado pelo cérebro com várias funções no organismo humano, entre as quais se destaca a regulação do ciclo sono-vigília. Sua produção natural diminui com a idade e com a exposição à luz artificial à noite. Tomar melatonina de forma controlada pode ser útil para tratar insônia ocasional ou o jet lag. Alguns alimentos ricos em melatonina são:
- Nozes
- Banana
- Tomate
- Cereja
- Arroz
- Aveia
- Milho-doce
Incluir esses alimentos no jantar ou num lanche leve antes de dormir pode ajudar você a alcançar um sono mais profundo e reparador.
Hábitos para dormir melhor
Tan importante quanto o que você come é o que faz antes de dormir. Estabelecer hábitos saudáveis pode transformar a qualidade do seu descanso.
Dicas essenciais:
- Estabeleça uma rotina noturna: tente dormir e acordar no mesmo horário todos os dias (inclusive nos fins de semana).
- Evite telas antes de dormir: a luz azul dos celulares e TVs inibe a produção de melatonina. Prefira atividades tranquilas, como ler, montar quebra-cabeças ou ouvir um podcast.
- Crie um ambiente ideal: seu quarto deve estar escuro, fresco e silencioso.
- Reduza a cafeína e o álcool: especialmente à tarde e à noite.
- Pratique técnicas de relaxamento: meditação, respiração profunda ou yoga suave antes de dormir ajudam a acalmar a mente.
Esses hábitos fazem parte da chamada “higiene do sono”, essencial para combater a insônia e melhorar o bem-estar geral.
Suplementos para dormir: aliados naturais contra a insônia
Além das mudanças na alimentação e nos hábitos, alguns suplementos podem apoiar o processo natural do sono sem causar dependência. Sugerimos os seguintes:
Serotogyn Nocta da Cumlaude Lab:
Suplemento alimentar em cápsulas com melatonina, extrato de lúpulo, L-triptofano, GABA, magnésio e vitaminas B6 e D.
Femplus Magnesium da Cumlaude Lab:
Suplemento alimentar em comprimidos à base de magnésio, para o funcionamento normal dos músculos, do sistema nervoso e da função psicológica.
Femgummy Calm & Mood
Suplemento alimentar em gomas com extrato de ashwagandha, rodiola crenulada e vitaminas B1, B2, B3, B6 e B12. Ajuda a manter a calma, o relaxamento e o bem-estar emocional.
Lembre-se: antes de iniciar qualquer suplemento, consulte um profissional de saúde, especialmente se estiver grávida, amamentando ou usando medicamentos.
Em resumo: a qualidade do seu sono tem um enorme impacto no seu bem-estar geral — da saúde física e mental à energia para enfrentar o dia. Para melhorar a qualidade do sono, você pode adotar medidas simples no dia a dia, como incluir alimentos que ajudam a dormir, adotar bons hábitos noturnos e considerar suplementos como melatonina ou magnésio.
