Cada mujer es única, y su salud está influenciada por factores hormonales, genéticos, nutricionales y ambientales. A lo largo de las diferentes etapas de la vida, como las fases del ciclo menstrual, el embarazo, la perimenopausia y la menopausia, las mujeres presentan necesidades específicas que pueden abordarse eficazmente a través de una micronutrición femenina, capaz de mejorar el bienestar general, reforzar el sistema inmunológico y apoyar el equilibrio hormonal en cada fase vital.
Una alimentación equilibrada y adaptada a las necesidades concretas de cada mujer permite obtener una gran diversidad de nutrientes que juegan un papel fundamental en el bienestar general y en el funcionamiento adecuado del organismo, incluidos nutrientes que fortalecen el sistema inmunológico como las vitaminas del grupo B, la vitamina D y minerales esenciales.. Sin embargo, la alimentación hoy en día puede ser deficitaria, especialmente en la ingesta de determinados micronutrientes esenciales.
Los alimentos ricos en micronutrientes juegan un papel crucial en la salud hormonal femenina: desde el equilibrio del ciclo menstrual hasta la prevención de la osteoporosis. Además, hay micronutrientes esenciales para la salud íntima femenina que ayudan a reforzar la microbiota vaginal y el sistema inmunitario local. La micronutrición femenina nos ayuda a mantener nuestro cuerpo funcionando de manera óptima según sus necesidades cambiantes a lo largo de nuestro ciclo y diferentes etapas vitales.
Pero empecemos por el principio:
¿Qué son los micronutrientes?
Los micronutrientes son compuestos que el cuerpo requiere en cantidades muy pequeñas, pero que resultan imprescindibles para mantener la salud y el equilibrio del organismo. Dado que el cuerpo no los produce por sí mismo, es fundamental incorporarlos mediante una alimentación variada o, cuando es necesario, a través de suplementos específicos.
¿Cuáles son los micronutrientes esenciales que toda mujer debe conocer?
Hay varios tipos de micronutrientes: vitaminas (como las vitaminas del grupo B o la vitamina D3), minerales, ácidos grasos (como el Omega-3), probióticos y oligoelementos.
Esenciales para la micronutrición femenina
- Vitamina B: Estas vitaminas ayudan al proceso de obtener energía de la comida, así como en la formación de glóbulos rojos. Algunas, como el ácido fólico, son fundamentales para la salud reproductiva y celular, puesto que ayudan al organismo a crear células nuevas y a mantener nuestro sistema nervioso en buen estado, además de contribuir a una piel saludable.
- Vitamina D3: Importante para la salud ósea e inmunitaria y la regulación de la ovulación y el ciclo menstrual.
- Magnesio: Mineral necesario para el funcionamiento de músculos, nervios, sistema inmunitario y huesos. También ayuda a ajustar los niveles de glucosa en la sangre y en la producción de energía y proteína.
- Ácidos grasos Omega-3: Desempeña un rol importante en la fertilidad, la salud cardiovascular y la inflamación.
Micronutrición femenina a lo largo de la vida
Omega 3
El omega-3 es un ácido graso esencial, por lo que lo deberemos obtener de la dieta. Hay tres tipos principales: el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El EPA tiene efectos antiinflamatorios y beneficios para la salud cardiovascular, mientras que el DHA es crucial para el desarrollo y la función cerebral, así como para la salud visual. Estos ácidos grasos son indispensables en diversas etapas y condiciones de la vida de la mujer, ofreciendo beneficios significativos.
- Climaterio: ayuda a mantener la salud cardiovascular, promoviendo niveles saludables de colesterol y la función general del corazón.
- Embarazo y lactancia: garantiza niveles adecuados de DHA necesarios para el desarrollo cerebral y visual del bebé.
- Ciclo menstrual: alivia el dolor y las molestias asociadas al síndrome premenstrual gracias a sus efectos antiinflamatorios.
- Enfermedades cardiovasculares: reduce el riesgo de infarto, arritmias y niveles elevados de triglicéridos.
- Trastornos inflamatorios y autoinmunes: sus propiedades antiinflamatorias y reguladoras de la respuesta inmune permiten modular la inflamación.
- Salud mental y neurológica: mejora el equilibrio cerebral en casos de depresión, ansiedad o pérdida de memoria.
Estos son los alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 que se recomiendan consumir semanalmente:
- Pescados grasos: salmón, caballa, sardinas, melva y atún.
- Nueces y semillas: nueces, semillas de chía y semillas de lino.
- Aceites vegetales: aceite de linaza y aceite de nuez.
La dieta occidental, rica en grasas saturadas y pobre en alimentos ricos en omega-3 dificulta poder alcanzar los requerimientos necesarios, provocando que gran parte de la población presente niveles insuficientes de este ácido graso esencial por lo que sugerimos la suplementación con omega-3.
Femplus Omega 3, está diseñado para cubrir las necesidades de Omega 3 en las diferentes etapas de la vida de la mujer, asegurando una salud óptima. Contiene ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA) y vitamina E, la cual contribuye a evitar la oxidación de los ácidos grasos omega 3, aumentando su efectividad. Se recomienda tomarlo con el estómago lleno, preferiblemente por la noche.
Alta calidad y biodisponibilidad de Femplus Omega 3:
- Ácidos grasos omega 3 en forma de triglicéridos, los cuales tienen una mejor absorción.
- Cápsulas gastrorresistentes.
- Certificación IFOS, garantizando la ausencia de toxinas y oxidación, y las cantidades correctas de omega 3.
- Certificación Friend of the Sea®, garantizando la calidad de los productos del mar y actividades acuícolas hacia una pesca y cría sostenibles.
Vitamina D
La vitamina D desempeña un papel crucial en el organismo, principalmente facilitando la absorción de calcio a nivel intestinal, esencial para el desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes fuertes. Además, ayuda a mantener la salud del sistema inmunitario, muscular y nervioso. Las mujeres pueden necesitar suplementar su dieta con vitamina D en diversas etapas y condiciones que provoquen su déficit o aumentar su ingesta:
- Dietas restringidas o poco variadas
- Exposición solar reducida
- Deficiencias: existen ciertos medicamentos que disminuyen su absorción o enfermedades crónicas inflamatorias que impiden su absorción en el intestino.
- Embarazo y lactancia: esencial para la salud de la madre y el bebé.
- Perimenopausia y menopausia: mantenimiento de músculos, huesos y dientes.
Se recomienda aprovechar al máximo las horas de luz solar disponibles, pero especialmente durante los meses fríos, cuando la exposición al sol disminuye, es necesario buscar otras fuentes de vitamina D:
- Incorporar a la dieta alimentos ricos en vitamina D: pescados grasos (salmón, caballa y sardinas), yema de huevo, hígado y lácteos fortificados.
- Alimentos vegetales: ciertos hongos (por ejemplo, champiñones, setas shiitake).
Femplus Vitamin D3 está diseñado con colecalciferol (D3), para cubrir las necesidades de esta vitamina en las diferentes etapas de la vida de la mujer.
Magnesio
El magnesio es crucial para la regulación de la contracción muscular y soporte de la salud hormonal, ósea y nerviosa. La deficiencia de magnesio puede causar síntomas como irritabilidad, calambres y fatiga crónica. Aquí se detallan los principales beneficios para la mujer:
- Regulación hormonal: participa activamente en la producción y equilibrio de hormonas clave, ayudando a aliviar los síntomas asociados al ciclo menstrual o a la perimenopausia, como los cambios bruscos de humor y la inestabilidad emocional.
- Fortalecimiento óseo: durante la perimenopausia y la menopausia, la densidad ósea disminuye, por lo que es fundamental para fijar el calcio en los huesos, previniendo la osteoporosis y manteniendo la estructura ósea fuerte.
- Mejora del sueño y reducción del estrés: promueve la relajación del sistema nervioso y la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo del sueño. También participa en la síntesis de GABA, melatonina y serotonina, y contribuye a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
- Prevención de calambres, fatiga y dolores musculares: actúa relajando los músculos y previniendo los calambres, comunes durante la premenopausia.
Incorporar alimentos ricos en magnesio es una forma efectiva de mantener sus niveles en equilibrio. Aquí tienes algunos grupos de alimentos recomendados:
- Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de calabaza y girasol.
- Verduras de hoja verde: espinacas y acelgas.
- Legumbres: garbanzos, judías blancas y lentejas.
- Cereales: pan integral, trigo sarraceno y quinoa
Femplus Magnesium está diseñado para reforzar el equilibrio muscular, nervioso y mental, combinando sales inorgánicas y orgánicas. Destacamos su contenido en bisglicinato quelado, altamente reconocido por su alta biodisponibilidad y beneficios directos al sistema nervioso, favoreciendo la relajación muscular y mental.
Vitaminas del Grupo B
Cada etapa de la vida de la mujer puede requerir diferentes suplementos de vitaminas del grupo B, especialmente durante el embarazo y la lactancia (ya que son esenciales para el desarrollo del feto, la producción de leche materna, la formación de glóbulos rojos, el desarrollo del sistema nervioso, la síntesis de ADN) como durante el climaterio (ayudan a reducir la fatiga, los cambios de humor, la pérdida de densidad ósea, y apoyan la salud cardiovascular y el metabolismo energético).
- Vitaminas B1, B2, B3, B8 y B9: participan en el metabolismo energético, ayudando a disminuir el cansancio y la fatiga.
- Vitaminas B1, B6 y B12: contribuyen al funcionamiento del sistema nervioso y neurológico.
- Vitaminas B6, B9 y B12: son esenciales para el fortalecimiento del sistema inmunitario.
- Vitaminas B2, B3 y B8: promueven la salud de los dientes, huesos, cabello, piel y uñas.
- Vitaminas B5, B6 y B8: intervienen en la regulación de la actividad hormonal.
- Vitaminas B6, B9 y B12: apoyan la función neurológica y producción de ADN y glóbulos rojos.
Incorporar alimentos ricos en vitaminas del grupo B es una forma efectiva de mantener sus niveles en equilibrio. También es importante añadir alimentos que refuerzan el sistema inmunológico de forma natural, como frutas, legumbres y cereales integrales. Aquí tienes algunos grupos de alimentos recomendados:
- Carnes y pescados: carne de res, buey, vísceras (hígado de pollo, cerdo y ternera), marisco (mejillones), sardinas, caballa, arenque.
- Vegetales y frutas: aguacates, vegetales de hoja verde.
- Frutos secos y legumbres: nueces, legumbres.
- Lácteos: leche, queso, yogur.
- Cereales enriquecidos: panes y cereales enriquecidos y fortificados.
- Hongos: diversos tipos de hongos.
Femplus B Complex está diseñado con una combinación de vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 y B12, para cubrir las necesidades de estas vitaminas en las diferentes etapas y condiciones de la vida de la mujer.
Señales que indican que debes mejorar tu micronutrición
La salud hormonal femenina está íntimamente ligada a nuestra micronutrición. Además, existe una estrecha relación entre sistema inmunológico y salud vaginal que conviene no descuidar, especialmente en etapas como la perimenopausia. Si notas cambios significativos en tu ciclo o estado de ánimo, cansancio persistente, cabello quebradizo o las uñas débiles, considera revisar tu ingesta de micronutrientes.. Un diario de alimentación puede ayudarte a identificar áreas de mejora.
¿Cómo incorporar alimentos ricos que ayuden a la micronutrición femenina en la rutina diaria?
La clave está en la variedad y la consistencia. Comienza tu día con un desayuno que incluya frutos secos y semillas (que aportan minerales esenciales y ácidos grasos saludables). Para el almuerzo y la cena, planifica tus comidas semanalmente, incorporando alimentos ricos en hierro, como legumbres y verduras de hoja verde, y combínalos con alimentos ricos en vitamina C para mejorar su absorción. No olvides incluir proteínas magras y grasas saludables.
Recuerda que la micronutrición femenina no se trata de seguir dietas estrictas, sino de nutrir tu cuerpo de manera inteligente y consciente. Cada mujer es única, y nuestras necesidades nutricionales pueden variar según nuestra edad, estilo de vida y objetivos de salud. La clave está en escuchar a tu cuerpo, y proporcionarle los nutrientes que necesita para funcionar de manera óptima. Comienza con pequeños cambios y observa cómo tu cuerpo responde positivamente a una alimentación más consciente y equilibrada.
Si tienes dudas específicas sobre tus necesidades nutricionales, siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud que pueda guiarte de manera personalizada.
