Dormir bien no solo es un placer, sino una necesidad vital. Un descanso reparador influye directamente en nuestro estado de ánimo, sistema inmunológico, salud hormonal y rendimiento diario. Sin embargo, muchas mujeres luchan con problemas como el insomnio o el sueño interrumpido. Afortunadamente, pequeños cambios en la alimentación, los hábitos diarios y el uso de ciertos suplementos en la menopausia pueden marcar una gran diferencia y ayudar a dormir bien en la menopausia también.
A continuación, te proponemos algunos consejos de alimentación, hábitos y suplementos para ayudarte a mejorar tu calidad del sueño.
Alimentos para dormir: ¿qué cenar para un mejor descanso?
La alimentación tiene un impacto directo en nuestro ritmo circadiano, especialmente ciertos alimentos ricos en nutrientes que favorecen la producción de neurotransmisores relacionados con el sueño. Son los siguientes:
-
Alimentos ricos en triptófano
El triptófano es un aminoácido esencial que favorece la producción de serotonina y melatonina, dos sustancias clave para conciliar el sueño. Algunos alimentos que lo contienen son:
- Pavo y pollo
- Huevos
- Queso bajo en grasa
- Yogur natural
- Plátanos
- Avena
-
Alimentos ricos en magnesio
El magnesio es un mineral que ayuda a relajar el sistema nervioso, reducir el estrés y favorecer un sueño profundo. Incorpóralo a tu dieta a través de:
- Espinacas y acelgas
- Semillas de calabaza y chía
- Almendras y anacardos
- Aguacate
- Legumbres
-
Alimentos ricos en melatonina
La melatonina es una hormona secretada por el cerebro y que cumple múltiples funciones en el organismo humano, entre las cuales destaca la regulación del ciclo sueño-vigilia. Su producción natural disminuye con la edad y con la exposición a la luz artificial por la noche. Tomar melatonina de forma controlada puede ser útil para tratar el insomnio ocasional o el desfase horario. Algunos alimentos donde puedes encontrarla son:
- Nueces
- Plátano
- Tomates
- Cerezas
- Arroz
- Avena
- Maíz dulce
Incluir estos alimentos en tu cena o en una merienda ligera antes de acostarte puede ayudarte a lograr un descanso más profundo y reparador.
Hábitos para dormir mejor
Tan importante como lo que comes es lo que haces antes de dormir. Establecer hábitos diarios saludables puede transformar la calidad de tu descanso.
Consejos clave:
- Establece una rutina nocturna: Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días (incluso los fines de semana).
- Evita pantallas antes de dormir: La luz azul de móviles y televisores inhibe la producción de melatonina. Si necesitas distraerte, prueba a hacer actividades tranquilas, como leer un libro, hacer un puzle o escuchar un podcast.
- Crea un ambiente ideal: Tu habitación debe estar oscura, fresca y silenciosa.
- Limita la cafeína y el alcohol: Especialmente en la tarde y noche.
- Practica técnicas de relajación: Meditación, respiración profunda o ejercicios de yoga suave antes de dormir pueden ayudar a calmar la mente.
Estos hábitos para dormir forman parte de una «higiene del sueño» esencial para combatir el insomnio y mejorar tu bienestar general.
Suplementos para dormir: aliados naturales para el insomnio
Además de los cambios en la alimentación y hábitos diarios, puede ser muy útil darte un empujón a través de algunos suplementos que apoyen el proceso natural del sueño sin generar dependencia. Te sugerimos los siguientes:
Serotogyn Nocta:
Complemento alimenticio en formato cápsulas formulado con melatonina, extracto de lúpulo, L-triptófano, GABA, magnesio, vitaminas B6 y D.
Femplus Magnesium:
Complemento alimenticio en formato comprimidos a base de Magnesio, para el funcionamiento normal de los músculos, sistema nervioso y a la función psicológica normal.
Femgummy Calm & Mood
Complemento alimenticio en formato gominola a base de Extracto de Ashwagandha, Rohiola Crenulata y Vitaminas B1, B2, B3, B6 y B12. Para ayudarte a mantener la calma, estar relajado y mejorar tu estado de ánimo.
Recuerda: Antes de comenzar a tomar cualquier suplemento, consulta primero con un profesional de la salud, especialmente si estás embarazada, amamantando o tomando medicamentos.
En conclusión: la calidad de tu descanso tiene un impacto enorme en tu bienestar general: desde tu salud física y mental hasta tu energía para afrontar el día. Para mejorar tu calidad del sueño, puedes tomar medidas diarias sencillas (como incorporar alimentos para dormir, adoptar buenos hábitos para dormir y considerar suplementos como la melatonina o el magnesio para dormir) que te ayudarán a combatir el insomnio y lograr un verdadero descanso reparador.
